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運動減肥的哪些誤區要了解正確的運動減肥方

2019年05月29日 栏目:科技

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  运动能够减肥是毋庸置疑的一点,这个已被科学研究所证实,当然大量的案例也表明运动是减肥的有效方式之一。不过很多运动的伙伴没有达到理想效果可能是与运动的方式存在误区有关。那么运动减肥的哪些误区要了解?正确的运动减肥方法是什么?

  1、運動減肥的誤區

  1.没运动够30分钟就休息

  运动需要消耗热量,而这些热量主要由碳水化合物、脂肪和蛋白质三种产能营养素提供。在运动刚开始时候,身体主要消耗碳水化合物供能,消耗的脂肪较少。一般情况下,在运动开始30分钟左右,脂肪消耗增大。如果你在这时候就停止运动,那么该次运动的燃脂效果就微乎其微了。

  2.每天坚持单一运动

  运动分为耐力性运动(有氧运动),力量性运动和柔韧性运动,这三种运动各有其优势。耐力性运动让燃脂效率高,能增强心肺功能;力量性运动能够锻炼肌力,增强肌肉弹性,提高新陈代谢;柔韧性运动能使关节灵活。如果你每天只是坚持有氧运动,减脂同时减去肌肉,不利于代谢能力提高。刚开始时候会瘦下来,但是一旦停止运动,身材容易出现反弹。另外,从运动量上说,持续运动能增强人的运动能力,那么一贯的运动量就无法对身体产生明显刺激,效果自然就不明显。

  3.饿着肚子去运动

  空腹运动消耗过大,会导致肝糖原不足,出现低血糖现象。并且,空腹运动后,人所产生的饥饿感会更佳强烈,使得你在运动后忍不住要吃东西。这样一来,减去的脂肪,就被“补”了回来。

  4.运动完马上大吃大喝

  辛苦运动后,强烈的饥饿感来袭,加上人们有一种“奖励”自己的想法,认为运动了,吃些东西并无妨,然后在运动后就用美食来犒劳自己。运动后确实需要吃点东西补充能量,但如果毫不克制地进食,会导致摄入热量过多,使人肥胖。

  运动减肥的正确方法

  1.每天坚持运动90分钟以上

  有氧运动每次需要坚持30分钟以上,力量性运动每次需要坚持20分钟左右。通常情况下,每天运动一个小时就能达到健身效果,而如果要想达到减肥目的,那每天的运动时间需要超过90分钟。

  2.有氧运动结合无氧运动

  多种运动方式结合。有氧运动消脂效果好,而无氧运动主要依靠糖分供能。那么我们可以在做有氧运动之前,先做一段时间的无氧运动来消耗糖分。这样在做无氧运动时候能够尽快进入消耗大量脂肪供能阶段,达到理想的减肥效果。

  3.及时调整运动计划

  通过运动,人的代谢能力提高,运动能力增强。这时需要及时调整运动计划,适量加大运动量来使得代谢能力进一步提高。长时间坚持同样的运动量,只能控制住体重,而无法让你继续瘦下去。

  4.运动后节制饮食

  运动后要及时补充水分和能量,但为了避免热量摄入过多,运动后饮食有所节制。不要喝糖分高的饮料,如果感觉运动强度太大,失水严重,可以喝一些运动饮料。吃的方面,可以吃一些饱腹感强但是热量低的食物,比如水果、蔬菜、酸奶等。

  2、瑜伽瘦身方法

  瘦腰瑜伽一:

  1、双手交叉放在脑后站立,然后迅速的向左右两侧依次扭转上半身,下半身尽量不要转动。重复做30次。

  2、保持刚才的姿势,但是注意髋关节不动,分别向左右两侧做上肢侧身运动。重复做30次动。

  瘦腰瑜伽二:

  1、双腿并拢,跪在地上,伸直上半身,保持大腿和小腿成直角。

  2、上身向前俯下,手掌伸直着地。低头,收紧腰部和腹部,上身与地面平行。

  3、慢慢向上抬起臀部,伸直双腿,使上身与双臂成直线。这时身体呈倒V状,保持30秒。

  4、恢复动作3,休息5秒后再重复练习5次。

  瘦腰瑜伽三:

  1、双腿并拢,跪在地上,大腿与小腿垂直,然后慢慢坐下,挺直上半身。

  2、上身向后仰,双手往后支撑地面。然后保持上身不动,绷直双腿,用腰腹的力量将双腿抬起。

  3、吸气,张开双腿,尽量张开到角度。呼气,合并双腿,注意是右腿在上左腿在下。

  4、然后左右腿交换位置,各重复练习15次。

  瘦腰瑜伽四:

  1、双脚伸直站立,保持上半身处于垂直状态,然后屈起右腿膝盖。

  2、双手扶着右大腿和脚跟,将脚腕靠在左腿膝盖上。

  3、保持身体平衡,双手放开右大腿和脚跟向前平举,吸气,收腹提臀,保持10秒。

  4、呼气,弯曲左膝,臀部下蹲,左大腿和小腿成90度,形成半蹲姿势。10秒后直立左腿,重复练习15次。

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